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哑铃仰卧飞鸟时靠背的钭度要怎么样掌握?

发布日期:2019-11-25 15:40   来源:未知   阅读:

  请懂行的人进来帮我讲一讲。我想要练习胸大肌的下沿,我也知道要钭卧的方法,但是这个钭度到底怎么要掌握呢?也就是说要多“钭”呢?能不能用具体的角度数来表述呢?...

  请懂行的人进来帮我讲一讲。我想要练习胸大肌的下沿,我也知道要钭卧的方法,但是这个钭度到底怎么要掌握呢?也就是说要多“钭”呢?能不能用具体的角度数来表述呢?

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  展开全部通过我这么多年的健身锻炼,我觉得飞鸟一般只要做平板飞鸟和上斜板飞鸟,飞鸟动作在锻炼胸大肌时是一个非常经典、一个必不可少的动作,主要锻炼胸大肌的线条和轮廓,其次还可以利用器械夹胸等动作替换,若要想锻炼下胸,可通过成双杠进行锻炼,效果是非常不错的。

  撑双杠可以锻炼下部胸肌,利用哑铃做平板或斜板飞鸟可以锻炼胸肌的内外侧轮廓和线条,这是将胸部练漂亮所必须做的一个动作。另外,胸肌分上中下,要想练漂亮,必须全部都锻炼到,上斜板的可以锻炼到上部胸肌,平板的可以锻炼到中部胸肌,可以利用哑铃做哑铃推举和飞鸟。健身中最主要的两个器材:一是哑铃,二是杠铃。推举一般做3到4组,每组8到12个,重量适中,不可以太轻,每组之间休息的时间不可以超过90秒,一般在30到60秒,哑铃飞鸟一般做4组,每组12到15个,重量不宜太重,中等重量即可,主要讲究肌肉的拉伸与挤压,你可以做斜板推举、平板推举、平(斜)板飞鸟、撑双杠,练完之后,肌肉需要48至72小时的休息时间,这段时间过后在锻炼这部分肌肉,每天锻炼同一部位的肌肉,效果反而不好,还要注意休息和饮食,有空自己可以借一些书看看。

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,www.56739.com两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

  D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头 、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  B.开始位置:仰卧在斜(35—45度)的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,牛牛高手论坛,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。